[...] Wszelkie cwiczenia z oparciem plecow tez BARDZO MOCNO odciazaja kregoslup. Z tych ktore wymieniles oczywiscie obciaza wyciskania wszelke. Na tyl polecam robic lezac na brzuchu na laweczce lekko skosnej. Na boki wznosy jest maly ciezar wiec nie powinno Cie skaleczyc. W wyciskaniach mozesz wykorzystac fakt ze mniej bierze sie sztangielkami [...]
[...] na koniec to dobre jest;) Triceps- dwa razy dać francuza? raz cieżkie sztangą i izolacje hantlami? ma to jakiś sens? W podporze tyłem nie lubie, nie czuje tego... A brzuch robie 2 razy cieżko ( unoszenie nóg na drażku i allahy) i raz lekko(zwykłe brzuszki z obciązeniem i russian twist) a przedramiona mam mega oporne i lubą być tak często [...]
[...] jest nieodpowiedni do tego dzialu :) Do diety masz osobny dzial i wszystko co potrzebne w podwieszonych postach. Jak juz power napisal - jest tu duzo podstawowych bledow :) brzuch 3x w tyg. za kazdym razem to samo why ? ;o na klate wiecej serii od nog. Zle ulozony plan co za tym idzie - slaba regeneracja miesni. laczenie barkow z nogami nie jest [...]
[...] hantli na boki 3 serie 10-12-15 Czwartek Plecy 1.MC 12-10-8-6 2.Wiosłowanie sztangą 4s 3.Unoszenie koncza sztangi w opadzie 3 serie 4.Szrugsy 4s 5.Unoszenie w opadzie 3s + brzuch Piątek Biceps 1.Uginanie ramion ze sztangą 3 serie 12-10-8 2.Uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej 3 serie 12-10-8 3.Uginanie ramion na modlitewniku sztangą 3 [...]
[...] w gore 3x15,12,10 -rozpietki na skosie do gory 3x 15,12,10 wycinakanie francuskie(wybierz sam sztanga,sztangielki)3 serie 12-10 pow. -pompki w podporze tyłem 14-12 pow. -brzuch 4x20 (co brzuszki?) aeroby 30min Środa Plecy + biceps -podciaganie sie na drazku 3x max -woslowanie sztanga w lezeniu na lawce3x15,12,10 -wyciąg dolny 3 serie [...]
Zmiany dopisane: PONIEDZIAŁEK Klatka - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie - 12,10,8,6 - wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie - 12,10,8,8 - rozpiętki na ławce poziomej 4 serie - stały ciężar Triceps - pompki na poręczach 3 serie - max 12-15 powt. (jeśli będzie potrzeba, to z dodatkowym obciążeniem) - prostowanie ramion na [...]
ja zaczynałem tak: Poniedziałek: Klatka- * wyciskanie na poziomej 12-10-08-06 * wyciskanie na skośnej 12-10-08-06 * rozpiętki 4 x 12-15 Biceps - * uginanie ramion ze sztangą (stojąc) 4x12-10 * uginanie ramion ze sztangielkami (siedząc) uchwyt młotkowy 4x12-10 EWENTUALNIE na wyciągu, z nie dużym ciężarem dopompowac tak z ok [...]
[...] ciąg (jesli drażek robisz podchwytem wąsko to daj martwy zamaist drązka w treningu 'plecy', a drażek zrób jako cwiczenie w treningu 'biceps' - wyrzuc wtedy modlitewnik) - brzuch rób 3 cwiczenia po 3 serie 10-12 powtorzęń (kazdego dnia jedno cwiczenie) spiecia z obciazeniem, unoszenie nódg w zwisie na drazku, russian twist. - nie rób spięc w [...]
[...] górnego (oczywiście oburącz, mam nadzieję, że każdy wie o co chodzi), (12 powt. - małe obciążenie); - 2 serie wznosów na łydki (powtórzenia maks. ilość) - 3 albo 4 serie na brzuch (wyciąg górny - schylanie się, spinanie mięśni stojąc - po 15 powtórzeń). Następny trening zamierzam już robić normalny, dzielony. Tęskniłem za siłownią. FBW nie [...]
Brzuch spinki na maszynie skośnej 12,10,8,6,4 powtórzeń brzuszki na maszynie skośnej 12,10,8,6,4 powtórzeń brzuszki na maszynie z obciążeniem 12,10,8,6,4 powtórzeń to nie pomoze Ci spalic brzucha :)
[...] negatywów. tak napisałem ze są zdrowi, ale nie dlatego ze ruch jest podobny w pompkach i wyciskaniu, ale dlatego ze wina leży w utrzymaniu kręgosłupa, może zbyt gruby brzuch który nie pozwala utrzymać się w takiej pozycji. gdyby to byłą wina brzucha to grubas miałby problem z utrzymaniem postawy pionowej podczas zwykłego chodzenia... jak [...]
1.Unoszenie kolan w zwisie (brzuch), 2.Przysiady ze sztangielkami-(czworogłowe ud), 3."Żuraw" 4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka), 5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne), 6. Military press-(naramienne), 7.Wiosłowanie sztangą nachwyt-(najszersze grzbietu), 8. Unoszenie tułowia z leżenia na [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Zaczynam jutro redu Bardzo prosze o sprawdzenie treningu supli i makro i ewentualnie korekte. 37 lat Aktualna waga 67,5 Klata 98 Bic 36,5 pas 83 udo 54 łydka 35,5 KCAL liczac wzorem na utrzymanie 3089 zaczne redu od 2800 SUPLE MONOHYDRAT 100% ostrovit --- DT 5g przed treningiem DNT 5g rano BCAA XTRA activlabb [...]
[...] bedzie to oznaczalo,ze mozesz zwiekszac obciazenia. w pierwszym linku znajdziesz przykladowy program,ktory bedziesz realizowal 3 x tyg. 6 cw. bazowych+1cw.na lydki lub brzuch pod koniec kazdej sesji. to wszystko. "Dodam też ze martwego ciagu i innych cwiczeń które za bardzo obciazaja kregosłup nie moge wykonywać " co sie pod tym [...]
[...] 8 powtórzeń prostowanie przedramion w opadzie tułowia - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń Brzuch spinanie brzucha leżąc - 5 serii po 12 powtórzeń unoszenie nóg w zwisie na drążku - 5 serii x max Dzień drugi Plecy podciąganie się na drążku w szerokim nachwycie - 4 serie po 12, 10, [...]
[...] Czego objawem może być brak postępów. Poza tym przede wszystkim: 1- Ćwiczenia na przedramiona wyrzuć na razie i tak będą rosły, a nie nabawisz się kontuzji. 2- Na brzuch na razie bez obciążenia i tylko 2- 3 ćwiczenia, w tym jedno na skosy, wystarczy 2 razy w tygodniu. 3- Martwy ciąg na prostych nogach zamień na zginanie nogi z [...]